网站首页 设为首页  收藏本站  注册  登录
要闻 城事 娱乐 文化 财富 房产 爆料 社会 时事 旅游 体育 教育 女性 汽车 视觉 龙江 健康家园 专题 生活社区
您当前的位置 :龙江 正文
从零基础到马拉松初级跑者?专家训练方案帮你
http://wz1122.com 2019-11-08
如何从零基础开始,变成马拉松初级跑者?如何从零基础开始,变成马拉松初级跑者?

  跑步,如今已经成了一种时尚,不断有人加入跑步一族,但也有不少人中途放弃。9月20日,北京马拉松就要开跑了,喜欢跑步的你,或者刚刚开始跑步的你,有没有想过自己也能跑完全程42.195公里的马拉松呢?

  “跑步是所有运动里最基础的运动,也是技术含量最低的运动,但事实上很多人不会跑步,如果没有掌握跑步的要领,会对身体造成损伤。”欧洲跑步实验室RS LAB的跑步教练汤辉告诉我们简单的训练方法,让你从零基础开始,变成马拉松初级跑者。

  北医三院骨科副主任医师蔡宏指出,膝关节损伤一般发生在三个地方,首先是肌腱止点部位容易受伤,第二就是软骨,不正当的运动等容易损伤软骨。第三是半月板和交叉韧带,这两个结构都在膝关节。

  零基础者训练方案

  前6个月,走跑结合完成10公里

  初级跑者,需要经历0-10公里循序渐进的训练。不是一上来就一口气跑上几公里,否则你可能会像很多人一样,很快就放弃跑步或者损伤膝盖、拉伤肌肉等。汤辉指出,从0-10公里,一般人需要3-6个月时间,也就是15周-30周。原则上不建议有高血压、心脏病的人从事跑步运动。

  方法

  1、前三个月时间:走跑结合式训练,建议每周2-3次。每次走跑结合时,建议走一分钟跑一分钟,走两分钟跑两分钟,走三分钟跑三分钟,一般跑14分钟至20分钟就可以了。(如果你喜欢骑自行车、打羽毛球、游泳,或者心肺功能比较高,那么恭喜你,你要跑到5公里基本不需要15周-30周的时间,也许你一上来就能跑3-5公里)

  2、第二周的最后一次训练后,可以逐步增加跑的量,减少走的量,尝试跑三分钟走两分钟,总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。跑步的前三个月都可以这样去训练。

  3、三个月到半年的时间,从5公里到10公里。

  4、第四个月开始可以尝试连续跑步5公里,并逐步加量到10公里。

  5、坚持半年后,如果还能每周保持3-4次的10公里训练,一年以后其实就可以去参加马拉松了。

  注意事项

  姿势

  很多人跑步时上身过度前倾,上身前倾会导致双脚不好迈开,膝盖容易受损。

  跑鞋

  初跑者不建议购买专业运动员穿的跑鞋,因为鞋底特别薄特别硬,容易伤到膝盖。

  时间

  一天之中最好的跑步时间是下午4点到6点,饭后建议两小时后再跑。

  饮食

  切忌空腹跑步,跑完吃一些碳水化合物,比如面条、米饭等,少量补充一些牛肉或鸡肉。

  就医

  膝盖感觉不适的话,汤辉建议去国家体育总局的体育医院或体育大学的校医院检查。

  膝盖损伤护理

  停止运动,辅助力量和拉伸练习

  北医三院骨科副主任医师蔡宏建议,在开始跑步前,需要增加下肢肌肉的力量,尤其是肥胖的人和平时缺少锻炼的人,否则很容易在运动时造成关节损伤。平时不跑步,如果突然做一个很极端的动作,就容易出现韧带和半月板的撕裂性损伤。“受伤后首先需要休息,或者应用药物。”蔡宏指出,科学的锻炼一定是动态锻炼和静态锻炼相结合的。蔡宏为大家介绍了以下几种静态锻炼的方法。

  A 力量练习

  大腿或臀部力量不足是膝盖疼的主要原因,力量练习帮助你肌肉重新平衡。

  半蹲

  1、背部靠墙,双脚位于身前45-60cm处。

  2、慢慢弯曲膝盖至小于90度角。

  3、保持膝盖不超过你的脚趾。

  4、保持一段时间后伸直膝盖。

  侧卧

  1、双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧。

  2、将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽。

  3、保持一段时间,缓慢放下。

  4、注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺。

  B 拉伸练习

  紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因,拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉。

  下跪

  1、单腿下跪。

  2、收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上。

  3、不要前倾和扭曲臀部。

  拉伸大腿后侧

  1、直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧。

  2、身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸。

  3、手不要前移。

  本版采写/新京报记者 王卡拉

  图/Gettyimages

  新京报制图/师春雷


更多精彩:
流量变现模式 http://www.91taojin.com
编辑:何双印
22.8K
相关报道
从零基础到马拉松初级跑者?专家训练方案帮你
解放军装备新型拐弯炮弹 可自动变向攻坦克顶部
广州两只大熊猫5岁成年 生日会场面温馨
台湾是否还有更大地震? 专家:地震活动或增强
台作家:蔡英文才是台湾最大的黑箱
旅行社推高端医疗旅游 9天行程58万
粤媒:女足大赛综合征又犯了 经验不足+求胜心切
假冒注射针销往内蒙古 北京厂家被判赔11万
唐山大地震40周年祭:一座城市的生命记忆
文化部“拉黑”120首网络淫秽暴力歌曲
 
 
 热门新闻排行
· 粤媒:女足大赛综合征又犯了 经验不足+求胜心切
· 北京法院首次“悬赏找车”
· 曼城进尤文那球其实都不存在?!意媒:明显犯规(图)
· 澳大利亚北部数千公顷红树林枯死
· 金山软件第三季度营收22亿元 网络游戏占比35%
· 揭秘陕北黑金“总代理”:恐吓民警办多个身份证
· 欧盟委员会主席:乌克兰20年内不能加入欧盟
· CBA进入大片时代 各队赛前预热海报已流行开来
· 小伙与女友高速上吵架 弃车独自到一公里外生闷气
· 村民状告区政府要求公开拆迁费 代区长出庭应诉
 推荐
· 网约车司机不等乘客上车就计费 抄钢管威胁对方
· 7岁女童H&M店内试鞋 一根钉子扎穿鞋面扎伤脚(图)
· 台湾是否还有更大地震? 专家:地震活动或增强
· 台作家:蔡英文才是台湾最大的黑箱
· 女孩武汉地铁里催大妈快点走 被压在地上打(图)
· 外媒:海底声呐影像现疑似MH370残骸
· 山寨版知名化妆品国门前被拦 舟山海关正式立案调查
· 要颜值更要实力!最颜值跑团:还年轻修炼之路漫漫
· 耀才证券陈伟聪:恒指较关键的支持位在10天线
· 轮椅骑士张健泰马创个人纪录 称赛道没想象那么虐
要闻 | 龙江新闻 | 时事 | 社会 | 娱乐 | 文化 | 财富 | 房产 | 汽车 | 健康 | 论坛 | 旅游 | 体育 | 教育 | 女性 | 视觉新闻 | 金色夕阳 首页
攀枝花日报报业集团版权所有,未经允许不得镜像、复制、下载
攀枝花日报报业集团
大发一分pk10